Shumica prej nesh e dimë se të shkosh në shtrat me stomak plot mund të ndikojë negativisht në cilësinë e gjumit. Megjithatë, ndryshimi i ushqimeve që konsumojmë dhe koha kur i hamë ato mund të ndihmojë ndjeshëm për një gjumë më të mirë.
Shpesh ndodh që pas një vakti të madh dhe të vonë në mbrëmje të zgjohemi të lodhur. Energjia shtesë që trupi përdor për të tretur ushqimin e rëndë mund të prishë ciklin e gjumit, duke shkaktuar një natë të trazuar.
Përveç shmangies së ushqimeve dhe pijeve që na mbajnë zgjuar – si ato që përmbajnë kafeinë – studiuesit po shqyrtojnë edhe nëse disa ushqime mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit, veçanërisht kur konsumohen në mbrëmje.
Ushqime që mund të ndihmojnë gjumin
Disa studime kanë identifikuar ushqime që mund të ndihmojnë për një gjumë më të mirë. Për shembull:
-
Lëngu i qershisë së thartë është lidhur me përmirësim të cilësisë së gjumit në disa studime të vogla.
-
Kivi i konsumuar para gjumit mund të ketë efekt pozitiv.
-
Qumështi i ngrohtë është një tjetër opsion i njohur që mund të ndihmojë në fjetje.
Arsyeja lidhet me faktin se disa prej këtyre ushqimeve përmbajnë triptofan, një aminoacid që ndihmon trupin të prodhojë melatoninën, hormonin që rregullon ciklin e gjumit dhe zgjimit.
Melatonina prodhohet natyrshëm nga trupi në mbrëmje, kur fillon të errësohet, por ajo mund të merret edhe nga ushqime si:
-
vezët
-
peshku
-
arrat dhe farat
Studime të shumta kanë treguar se konsumimi i ushqimeve të pasura me melatoninë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të zgjasë kohëzgjatjen e tij.
Rëndësia e dietës së përgjithshme
Megjithatë, ekspertët theksojnë se një ushqim i vetëm nuk është i mjaftueshëm për të përmirësuar gjumin.
Profesoresha e mjekësisë ushqyese Marie-Pierre St-Onge nga Instituti i Ushqyerjes Njerëzore në Universitetin Columbia shpjegon:
“Nuk mund të ushqehesh keq gjatë gjithë ditës dhe të mendosh se një gotë lëng qershie para gjumit do ta zgjidhë problemin.”
Kjo sepse procesi përmes të cilit trupi nxjerr lëndët ushqyese dhe prodhon kimikate që nxisin gjumin nuk ndodh brenda pak orësh.
Prandaj, ajo që hamë gjatë gjithë ditës është ajo që ndikon më shumë në cilësinë e gjumit.
Dieta që ndihmon më shumë për gjumë
Sipas studimeve, dieta që duket se ndihmon më shumë për gjumin është një dietë kryesisht me bazë bimore, e cila përfshin:
-
drithëra të plota
-
produkte qumështi
-
proteina të lehta si peshku
Profesoresha Erica Jansen nga Universiteti i Michiganit zbuloi në një studim të vitit 2021 se njerëzit që rrisin konsumin e frutave dhe perimeve gjatë tre muajve mund të përmirësojnë ndjeshëm gjumin e tyre.
Në një studim me më shumë se 1,000 pjesëmarrës, ata që shtuan tre ose më shumë porcione shtesë frutash dhe perimesh çdo ditë kishin përmirësime të dukshme në cilësinë e gjumit.
Tek gratë, mundësia për përmirësim të simptomave të pagjumësisë ishte më shumë se dyfish.
Roli i triptofanit
Një nga arsyet kryesore për këtë efekt është se shumë ushqime të shëndetshme – si:
-
frutat dhe perimet
-
mishi
-
produktet e qumështit
-
arrat dhe farat
-
drithërat e plota
-
bishtajoret
janë të pasura me triptofan.
Një studim në Spanjë në vitin 2024, ku morën pjesë mbi 11,000 studentë, tregoi se personat që konsumonin më pak triptofan kishin:
-
cilësi më të dobët të gjumit
-
rrezik më të lartë për pagjumësi
-
kohë më të shkurtër gjumi
Triptofani është i rëndësishëm sepse ai është pararendës i serotoninës, e cila më pas shndërrohet në melatoninë.
Si duhet kombinuar ushqimi
Ekspertët thonë se triptofani funksionon më mirë kur konsumohet së bashku me karbohidrate me shumë fibra, si:
-
drithërat e plota
-
bishtajoret
Kjo ndihmon që ai të absorbohet më mirë dhe të arrijë në tru, ku mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit.
Dieta bimore dhe gjumi më i mirë
Një dietë e pasur me ushqime bimore mund të ndihmojë gjumin edhe në mënyra të tjera.
Për shembull:
-
ajo redukon inflamacionin në trup, i cili lidhet me cilësi më të mirë gjumi
-
është e pasur me fibra, që përmirësojnë shëndetin e zorrëve
Shëndeti i mirë i zorrëve lidhet me gjumin përmes aksit zorrë-tru, një sistem komunikimi mes sistemit tretës dhe trurit.
Gjithashtu, ushqimet me bazë bimore janë të pasura me magnez, një mineral që mund të ndihmojë në relaksimin e trupit dhe përmirësimin e gjumit.
